Smerter i akillessenen

I dette innlegget skal vi ta for oss smerter i akillessenen. Skader på akillessenen kan oppstå både der senen fester til hælbenet og i midtområdet av senen. Hvor du har vondt, hva smertene skyldes og hvordan de har utviklet seg er av betydning for et godt individuelt tilpasset behandlingsforløp.

Hva er akillessenen?
Akillessenen er den relativt slanke, men solide strengen som går tilnærmet loddrett på nedre del av leggen og fester til hælen. Senen er en forlengelse av de to største musklene på baksiden av leggen (se bildet). Den har samme funksjon som andre sener – den skal overføre kraft fra musklene til skjelettet slik at vi får utført et arbeid. Senen har en elastisitet som gjør at den kan lagre energi som frigjøres ved aktiviteter som løping og hopping.

Soleus-muscle-aka-the-second-heartVed belastning vil de bølgemønstrede fibrene akillessenen er bygd opp av rette seg ut og oppføre seg om en ideell fjær. Belaster vi den utover dens elastiske sone på 4 % vil vi få en ruptur, enten på deler av den eller at den ryker fullstendig. En slik totalruptur har vi kort nevnt her, og vi vil ikke utdype dette noe mer i dette innlegget. Her vil vi fokusere på trening og behandling av smertetilstander der akillessenen er hel.

Hvordan tilpasser sener seg trening (og inaktivitet)?
Ved trening og belastning vil senen øke sin tykkelse marginalt, og dette kun hos svært godt trente personer. Senestyrken økes derimot ved forandringen i senevevet og en forbedring av materialegenskapene. Dette er prosesser som settes i gang rett etter trening og fortsetter i 2-3 dager, noe som gjør at trening hver 2.-3. dag er tilstrekkelig for å stimulere dannelsen av seneprotein. Reduserer vi aktivitetsnivået vil det etter 1-3 uker skje en svekkelse av senen.

Hvordan skades akillessenen?
Akillessenen kan skades både akutt og over tid. Skader skjer stort sett når vi utvikler kraft eksentrisk, det vil si når senen forlenger seg. Er kraften stor nok ryker senen. Vi snakker her om store krefter med mindre man har en skade på senen fra før av. Når senen belastes over tid og den totale belastningen er større enn restitusjonen vi tillater den har vi en overbelastning. Tar vi nødvendige grep hindrer vi at dette blir langvarig.

En vond akilles er ikke en kronisk tilstand selv om du har hatt dette lenge, det er tiltak du kan gjøre for å bli bedre og forhåpentligvis smertefri. Det er viktig å være klar over at dette ikke er en betennelse som lenge har vært en allmenn oppfattelse. Det vi har å forholde oss til er forandringer i selve senevevet som har tilkommet som en reaksjon på en overbelastet struktur.

Hvor sitter skaden?
Dersom skaden sitter helt inn mot hælbeinet har vi en skade i festet til akilles. Ved en slik skade er kompresjon en viktig bidragsyter til utviklingen av plagene. Denne kompresjonen kommer ved full strekk av ankelen når tærne peker maks opp mot deg. Dersom skaden sitter i midtdelen av senen er årsaken mer belastningsrelatert, og det er denne vi hovedsakelig konsentrerer oss om i dette innlegget. I treningsopplegget vi skisserer under vil vi allikevel kartlegge kort hva som skal gjøres annerledes dersom du har en skade i innfestingen til hælbeinet.

Vi deler opp overbelastningsskaden og behandlingen i forskjellige faser
Vi deler opp i faser slik at vi til enhver tid vet hva vi skal gjøre av tiltak for å få et godt resultat til slutt. Dette gjør det enklere for deg å forstå treningsopplegget, og du vil få en større forståelse for hvorfor du gjør det du gjør og hvorfor opplegget forandrer seg og ikke alltid er det samme.

Fase 1 – Akutt overbelastning
Gjør du for mye, for fort vil du kunne oppleve smerte og eventuelt hevelse. Selve senen har bevart sin struktur og smerten og hevelsen er rett og slett en kortvarig adapsjon til overbelastningen. Hviler du tilstrekkelig i denne fasen så er du raskt tilbake i trening.

Fase 2 – Utilstrekkelig senetilheling
Dersom du fortsetter å utsette senen for større belastninger så begynner senestrukturene å forandre seg og brytes ned. Tynne blodårer og nerver kan gro inn i vevet.

Fase 3 – Degenerativ akillessene
Dette finner vi hos eldre utøvere med langvarig overbelastning. Her er det multiple seneforandringer som gjør at senen tåler belastning dårligere. I dette stadiet er senen tykk og knudrete.

Behandling:
Fase 1
Det viktigste i denne fasen er å justere belastningen. Dette betyr ikke nødvendigvis at man skal avstå fra løping. Sener har i utgangspunktet større evne til å håndtere krefter enn de kreftene de skal tåle ved løping. Det kan derfor være nok å redusere lengde eller tempo. I noen tilfeller bør man avstå fra løping i en kortere periode. Poenget er at man skal justere seg ned til et nivå der senen tillates å tilhele, og det er graden av overbelastning som styrer hvor mye vi skal justere.

Fase 1 varer fra noen dager til et par uker. Når smerten er borte skal man gradvis øke progresjonen i treningen igjen. Starter man på samme nivå som man var på før man trappet ned er sjansen for tilbakefall større.

Statisk styrketrening kan redusere smerte og bevare muskelstyrke i fase 1, og det er sjelden noe i veien for å trene alternativt som sykling, svømming og studiotrening.

Ved innfestingsakilles skal man være veldig forsiktig med tøyninger og andre aktiviteter der ankelen strekkes og da spesielt i kombinasjon med belastning. En hælkile eller bruk av sportstape kan være nyttig.

Fase 2-3
Ved langvarige smerter vil styrketrening som regel hjelpe. Forandringene som har skjedd i senen er som regel reversible og det har lenge vært et fokus på eksentrisk trening. De senere årene har HSR, heavy slow resistance, blitt introdusert blant terapeuter med veldig lovende resultater.

Et nøkkelpunkt i disse 2 fasene er å vite hva som trigger smertene slik at man kan fokusere på å forandre disse elementene. Hvileperioder og progresjon i treningen er viktig også her. Noen har behov for å hvile 1 dag etter en økt, andre 3, så man må lære seg å lytte til kroppen.

Eksentrisk trening gjennomføres som tåhev med 3×15 repetisjoner, 2 ganger om dagen. Én gang om dagen gjør man øvelsen med bøyd kne, den andre gangen med strakt kne. På denne måten får man tak i begge de to store musklene som utgjør akillessenen. Øvelsen skal gjennomføres på et trinn eller en forhøyning slik at serien avsluttes med hælen lenger ned enn forfoten.

HSR gjennomføres 3 ganger per uke og også denne øvelsen kan gjennomføres som tåhev. Det skal gjøres 4 sett hver gang med 2-3 minutters hvile mellom settene. På hver repetisjon skal man bruke 3-4 sekunder både når man hever seg opp og når man senker seg ned. Programmet varer i 12 uker, og kan typisk se slik ut:

  • Uke1 – 15 RM *4
  • uke 2-3 – 12 RM *4
  • uke 4-5 – 10 RM *4
  • uke 6-8 – 8 RM *4
  • uke 9-12 – 6 RM *4

Det er viktig å øke belastningen når antall repetisjoner reduseres. Når du tar for eksempel 10 RM, så betyr det at du ikke skal klare mer enn 10 repetisjoner på siste serie.

Du skal ikke gjøre begge disse programmene, men velge et av de. Du velger det som er enklest for deg å gjennomføre på en god måte.

toe-raises step
Gjør øvelsene på trinn ved skade på midten av akillessenen

Ved innfestningsakilles er det vist lovende resultater med lignende treningsprogram. Forskjellen er at øvelsene skal gjennomføres fra flatt gulv og ikke på et trinn slik at man belaster uten å strekke ankelen og dermed unngår kompresjonsfaktoren. En studie, Wiegerinck et al. (2013), har vist at dette øker pasienttilfredsheten fra 30 til 67%.

toeraises flat
Gjør øvelse på flatt gulv ved smerter i innfestingen av akillessenen

Oppsummering
En vond akilles kan gjøres noe med og betyr ikke at du skal legge joggeskoa på hylla. Løping er noe av det mest naturlige vi gjør, men som alt annet så kreves det at vi bygger toleranse og tillater nok restitusjon. Som vi har beskrevet i innlegget så er det viktig å vite hvorfor plagene har oppstått for å kunne gjøre riktige tiltak for raskest mulig tilbakeføring til full trening. Det er også av betydning hvor skaden sitter.

Vi nevner kort at det kan være andre faktorer som spiller inn utover ren treningsmengde, progresjon og restitusjon. Dette kan være biomekaniske aspekter, stabilitet, løpeteknikk med mer som gjør at det kan være nyttig å se på hva slags fottøy du bruker, endring av teknikk eller sette opp andre treningsøvelser. Dersom disse faktorene er av betydning så vil dette kunne avdekkes ved en undersøkelse.

Håper denne gjennomgangen var nyttig og er det noe du lurer på så er det bare å kontakte oss. Vi hjelper deg også gjerne med å legge opp et skadeforebyggende treningsprogram dersom du ønsker å trappe opp treninga di.

9 hendelser på “Smerter i akillessenen”

  1. Svein Skjærbusdal

    Denne artikkelen var meget nyttig.
    Jeg fikk akillesplager under en lengre turmarsj i Spania, måtte til slutt gi opp og reise hjem, detsverre.
    Jeg har vært hos fysioterapeut og fått tilnærmet samme råd som denne artikkelen sier.
    For ikke å bli sittende inne, har jeg funnet frem sykkelen.
    Det jeg vil spørre om er om jeg kan gå lette turer med denne akillesplagen eller ikke?
    Med hilsen
    Svein Skjærbusdal

    1. Hei Svein!

      Takk for tilbakemeldingen og supert at du finner disse tipsene nyttige!

      Jeg vet ikke helt hvordan plagene dine er i dag, men å gå lette turer skal i de fleste tilfellene være å anbefale. Prøv deg frem med lengde, og se hvordan akillesene kjennes ut dagen etter. Dersom plagene ikke er forverret har du tålt turen fint og kan gå enda litt lenger neste gang.

      Lykke til 🙂

      Med vennlig hilsen
      Espen Holm
      Fysioterapeut på Impuls Helse

    2. Tonje Maria Songedal

      Hei, jeg har i lengre tid hatt vondt i venstre akilles. Smerten kommer og går, men blir nesten alltid verre av aktivitet. Om jeg har sittet stille en stund, eller når jeg våkner om morgenen er akilles så stram og vond at jeg har problemer med å gå på en normal måte. Det er flere år siden jeg har trent nå. Jeg har trent variert nesten hele mitt voksne liv, men pga alvorlig utbrenthet måtte jeg gi meg med det for ca fem år siden. Lever nå liv uten trening, men med masse aktivitet i forbindelse med å holde gammelt hus og stor hage i orden.. så altså akilles som har vært vondt i flere måneder. Jeg har kastet Sketcher skoene med memoryfoam, føler at hælen blir vondere. Jeg bruker nå en god stabil reebok sko som føles bedre. Men jeg vil gjerne bli kvitt plagene, skal jeg tape først? Eller forsøke treningsøvelser i trappetrinn?
      Vennlig hilsen overbelastet dame på 50.

      1. Hei Tonje Maria!

        Beklager virkelig sent svar på denne.

        Jeg tenker utifra det du skriver at belastning via øvelser er nyttig. Så gjelder det å finne riktig dosering som passer dine plager.

        Si i fra om du ønsker at vi ser på dette. Dersom du vil prøve deg frem selv så kan du begynne med langsomme tåhev 2-3 ganger i uka og se hvordan dette føles. Dersom det er vondere etterpå gjør du litt mindre, dersom samme eller bedre så holder du samme nivå et par uker før du prøver å øke litt.

        Uansett, lykke til!

        Mvh Espen, Impuls Helse

  2. Jeg har utelukkende drevet med trening på sykkel, men allikevel uviklet vond akilles. Smertene stråler oppover baksiden av venstre legg.
    Jeg er overvektig og lurte på om det er årsaken til at denne skaden har oppstått selv om jeg ikke løper.

    1. Hei Erik. Jeg tviler på at overvekt har noen innvirkning på akillesplagene dine i forbindelse med sykling. Det vil i såfall være mer gjeldende ved andre aktiviteter der foten belastes i bakken.

      Uansett så vil treningsøvelser ala tunge tåhev, gjerne langsomme i starten, være fornuftig.

      Med vennlig hilsen
      Espen, Impuls Helse

  3. 01.11.21
    En meget god og nyttig artikkel. Har hatt vondt i midtre del av høyre sene i de siste 2-3 uker og har antatt at det skyldes seneskjedebetennelse. Har drevet med terrengsykling i alle år, og antar at det også kan skyldes dette og min 73 år.

      1. Anette Thorstensen

        Hei.
        Jeg prøver å finne ut av min plage med høyre achilles sene. Jeg plages med at min achilles føles som den sklir ut av posisjon når jeg strekker på vristen. Jeg gjør mye yoga, og det er spesielt i stillinger hvor vristen strekkes, det skjer. Da mister jeg helt kontrollen på foten, og må bare surre støttebandasje hard rundt, og vente på at senen skal « falle « påplass. Gudskjelov så har det fikset seg selv.
        Men, Idag var det veldig smertefullt og det oppsto kun ved at jeg lå på magen og hadde beina rett ut. Det var litt skummelt.
        Er det kun dette som skjer? At senen « sklir» ut?
        Med vennlig hilsen Anette.

Legg igjen en kommentar til Erik Leirvik Avslutt svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Vennligst oppgi navn og e-postadresse for å komme til kostholdskalkulatoren.

Skroll til toppen