I løpet av livet vil mellom 80 og 90% av befolkningen oppleve ryggsmerter ifølge Norsk Helseinformatikk. I de fleste tilfeller er ikke dette alvorlig selv om det kan være vondt og begrensende i hverdagen. Basert på forskning så vet vi at mange blir redde for å bruke og belaste ryggen i frykt for at dette skal forverre smertene de har. Resultatet blir ofte å unngå fysisk aktivitet og aktivitet generelt, noe som ikke er gode prognostiske faktorer for at smertene skal gå over. Ryggsmerter er faktisk en naturlig del av livet. I enkelte perioder har vi kanskje mer ryggsmerter, og i andre perioder ingen ryggsmerter. Jeg mener det er viktig å flytte fokuset fra frykt til håndtering. Det er nemlig slik at måten du velger å forholde deg til ryggsmertene i perioder der de er mer fremtredende har mye å si for hvor lenge ryggsmertene varer. Vi vet i dag en god del om akkurat ryggsmerter, og er det en ting som er mer klart enn noe annet så er det at fysisk aktivitet er den viktigste faktoren for å forebygge og redusere ryggsmerter. Aktivitet er noe som er bra for ryggsmerter uansett om du går en tur i skogen eller om du løfter vekter. Forskningen klarer ikke å skille på at det ene er bedre enn det andre, og dette gjelder også spesifikke øvelser. Likevel kan det av og til være utfordrende å trene styrke når man har vondt i ryggen, og denne teksten skal ta for seg nettopp det.
Med et utgangspunkt i at du har ryggsmerter uten noen form for alvorlige tilstander, så kan det gjerne være utfordrende å vite hva en skal gjøre når det kommer til styrketrening. Hvis du mistenker at det ligger noe alvorlig bak ryggsmertene og du har følgende symptomer, burde lege eller terapeut oppsøkes.
- Nummenhet, tap av følelse i hud
- Utstrålende smerter
- Tap av motorkontroll
- Tap av tarm- og blærefunksjon
- Store vanskeligheter med å gå og/eller bevege seg.
Dersom alvorlige tilstander er ekskludert eller det ikke er mistanke om det, vil de aller fleste kunne trene rundt smertene sine. Mine tips er som følger:
Prøv deg frem
Hva slags bevegelser som gir smerter under hvilken belastning er forskjellig fra person til person. Ikke vær redd for å teste ut hva ryggen din faktisk tåler. Dette går ofte helt fint så lenge en bruker hodet når man prøver seg frem for å unngå å få ytterligere smerter i ryggen.
Valg av øvelser
Å gjøre øvelser som gir stor belastning på ryggen kan være noe som gjør smertene verre. Spesielt hvis belastningen er høyere enn det ryggen tåler når du har smerter. En måte å redusere dette på er å gjøre alternative øvelser som likevel belaster muskelen du vil trene, men som belaster ryggen i mindre grad. Et eksempel er å bytte ut pendlay row med seal row eller pull over i kabel. Knebøy kan byttes ut med pistol squats eller leg extensions, og rumenske markløft kan byttes ut med leg curls i maskin, for eksempel.
Reduser aksial belastning og skjærekrefter
Øvelser som knebøy og markløft, for eksempel, har stor grad av aksial belastning og skjærekrefter på ryggraden. Aksial belastning er når en har belastning fra vekten i linje med ryggraden, som i starten av en knebøy eller toppen av et markløft. Skjærekrefter er en type belastning vi får når ryggen flytter seg i forhold til stangen, for eksempel i starten av et markløft eller i bunn av en knebøy.
Når en har vondt i ryggen kan det være lurt å variere litt med andre øvelser enn de som er nevnt. Bulgarske utfall kan for eksempel være en fin variasjon som ikke gir like mye belastning for rygg som knebøy. Både på grunn av at du ikke trenger å ha en vekt på ryggen, men også fordi vekten er lettere fordi du jobber med en fot av gangen. Leg extensions er også en variant som ofte føles ok når en har smerter i ryggen.
Prioriter unilaterale øvelser
Unilaterale øvelser, eller øvelser der du jobber med en side om gangen tillater en lavere vekt fordi bare ett bein eller en side jobber om gangen. Dette gjør at vekten naturligvis blir lavere, noe som også reduserer belastning på ryggen. Dette er ofte en av mine «go-to» tips for å trene rundt ryggsmerter. Jeg har allerede nevnt eksempler som bulgarske utfall, men det finnes mange varianter som kan gjøres, både for fremside lår, bakside lår, setemuskulatur, rygg, skuldre og armer.
Reduser intensitet
Reduser intensiteten, altså vekten som løftes, i øvelser som krever det. Å kjøre 3RM på knebøy er nok ikke det lureste en kan gjøre dersom en har ryggsmerter. Kanskje heller ikke å gjøre 3RM på bulgarske utfall. Kanskje vil 15RM på bulgarske utfall være mer hensiktsmessig, og hvis smertene er tilstede selv da kan øvelser som sissy squats være et bra alternativ.
Unngå eksplosive bevegelser og bevegelser med mye slagkraft
Øvelser som spensthopp kan ofte være med på å trigge ryggsmerter hvis en allerede har vondt. Det samme gjelder også andre typer bevegelser som skjer eksplosivt og som involverer mye slagkraft og tempo. Eksempler er sprint på maks intensitet i korte intervaller, slag og spark, og trening som involverer fall, eksempelvis bryting.
Okklusjonstrening
Ved akutte tilfeller er det ofte mer smerter enn når det har gått en liten stund. Om du likevel ønsker å trene kan okklusjonstrening være en løsning. Du kan da belaste muskelen med intensitet så lavt som 20% av 1RM og samtidig få tilsvarende resultater. Jeg anbefaler å bruke en belastning på 30% eller litt høyere dersom det er gjennomførbart. Dette er en veldig god måte å redusere belastning på rygg og likevel få utbytte av treningen. Denne måten å trene på blir begrenset til stort sett bein, da armer ofte kan trenes uten ryggsmerter. Like fullt kan okklusjonstrening også benyttes på armer dersom en ønsker det.
Hvis nødvendig – endre bevegelsesutslaget
Dette er en måte å styre unna plager som, etter min mening, bare bør gjøres dersom det er nødvendig. Ofte kan det være bedre å finne alternative øvelser som trener muskelen gjennom et fullt/større bevegelsesutslag, men dersom det ikke er et alternativ eller ikke lar seg gjøre kan en endre bevegelsesutslaget i øvelsen. Et eksempel er å ikke gjøre rygghev med repetisjoner, men med statisk hold på tid i stedet for.
Oppsummert
Å trene rundt ryggsmerter kan i de fleste tilfeller gjennomføres på en slik måte at en fortsatt får utbytte av treningen, eller i verste fall redusere tap av styrke og muskelmasse. Det som er viktig er å kartlegge hva slags type bevegelser som gjør vondt og under hvilken belastning. Hvis du bruker det som utgangspunkt i kombinasjon med det som har blitt nevnt i denne teksten vil du være langt på vei til å styre treningen og progresjonen i en positiv retning, selv med smerter i ryggen.