Er du en av de som tror at du ikke er skapt for å løpe? Som får vondt hver gang du setter i gang, og som til slutt innser at løping bare ikke er for deg?
Vel, du er ikke alene. Jeg får mange innom meg som er fortvilet over det de oppfatter som at de er predisponerte for løpeskader og at de føler seg tvunget over til andre treningsformer selv om de er glade i å løpe.
Det beste jeg vet er når de går ut av kontoret etter timen og sier ”det er jo helt utrolig, er det virkelig sant?”
”Ja, du kan løpe, og du skal kunne løpe uten vondt. Vi må bare finne en bedre belastningsjustering. Vi må se litt på hva du tåler i dag, og så må du ha en fornuftig progresjon.”
Mange føler de har prøvd alt. Men svaret er ikke i riktige sko, tape, såler, nåler, kompresjonsstrømper og massasje. Dette er å begynne i feil ende. Disse eksterne faktorene er av forsvinnende liten verdi i forhold til forholdene som ligger i oss selv.
De viktige faktorene er; hva er kroppen vant med og hva setter du i gang med?
Se på hvor mye du har løpt den siste tiden før du legger ut på tur. Er det 5 km en gang for 3 uker siden, så er det ikke sikkert det er så lurt å løpe 10 km i dag. Heller ikke 5 km 3 dager på rad.
Det er ingen nøyaktig formel for hvilken lengde du skal løpe, hvilken intensitet du skal holde eller hvilket volum du skal ha på løpingen. Men bruk fornuft og ha dette i bakhodet som en rettesnor;
Akutt belastning(løping denne uka) / kronisk belastning(løping siste 4-6 uker) = 0,8-1,3.
Putt dine tall inn i dette regnestykket så skal du da helst få et tall som ligger mellom 0.8 og 1.3, som er den ”trygge sonen” eller ”sweet spot”. Får du et tall på 1.5 eller større øker sannsynligheten for skader eller vondter en god del.
Et eksempel for å finne akutt belastning, altså det du bør løpe kommende uke:
Akutt belastning = ukjent timer (x)
Kronisk belastning = 2 timer
Ønsket ratio: 1,2
x/2=1,2 gir x= 2,4 timer.
2,4 timer vil være en fornuftig treningsmengde løp denne uka.
Enkelt på papiret
Dette er ganske enkel matematikk. Jeg vet at det å være fornuftig ofte ikke er av høyest prioritert, og at mange føler det går på kompromiss med motivasjonen. Men hva er kulest?
- Løpe litt lenger, litt raskere og litt mer for hver uke som går
eller;
- Løpe det du vil i dag og få et nytt skadeavbrekk i morgen?
Satt på spissen selvfølgelig, men dette er en realitet for veldig mange. Jeg ønsker bare at du skal få løpt det du ønsker, og da er det greit å vite hvordan det er fornuftig å legge opp løpingen. Mange starter løping på vår og sommer med en vinter uten løpeskoene på, og legger lista på samme nivå som da de avsluttet i oktober. Det er en oppskrift som ikke alltid lager god kake.
God løping,
Fysioterapeut Espen Holm