•   I sosiale medier

    Adresse : Kapellveien 17, 1410 Kolbotn
      Tlf : 66 80 28 64

    BESTILL TIME  BESTILL AKUTT

    Smerter i akillessenen

    I dette innlegget skal vi ta for oss smerter i akillessenen. Skader på akillessenen kan oppstå både der senen fester til hælbenet og i midtområdet av senen. Hvor du har vondt, hva smertene skyldes og hvordan de har utviklet seg er av betydning for et godt individuelt tilpasset behandlingsforløp.

    Hva er akillessenen?
    Akillessenen er den relativt slanke, men solide strengen som går tilnærmet loddrett på nedre del av leggen og fester til hælen. Senen er en forlengelse av de to største musklene på baksiden av leggen (se bildet). Den har samme funksjon som andre sener – den skal overføre kraft fra musklene til skjelettet slik at vi får utført et arbeid. Senen har en elastisitet som gjør at den kan lagre energi som frigjøres ved aktiviteter som løping og hopping.

    Soleus-muscle-aka-the-second-heartVed belastning vil de bølgemønstrede fibrene akillessenen er bygd opp av rette seg ut og oppføre seg om en ideell fjær. Belaster vi den utover dens elastiske sone på 4 % vil vi få en ruptur, enten på deler av den eller at den ryker fullstendig. En slik totalruptur har vi kort nevnt her, og vi vil ikke utdype dette noe mer i dette innlegget. Her vil vi fokusere på trening og behandling av smertetilstander der akillessenen er hel.

    Hvordan tilpasser sener seg trening (og inaktivitet)?
    Ved trening og belastning vil senen øke sin tykkelse marginalt, og dette kun hos svært godt trente personer. Senestyrken økes derimot ved forandringen i senevevet og en forbedring av materialegenskapene. Dette er prosesser som settes i gang rett etter trening og fortsetter i 2-3 dager, noe som gjør at trening hver 2.-3. dag er tilstrekkelig for å stimulere dannelsen av seneprotein. Reduserer vi aktivitetsnivået vil det etter 1-3 uker skje en svekkelse av senen.

    Hvordan skades akillessenen?
    Akillessenen kan skades både akutt og over tid. Skader skjer stort sett når vi utvikler kraft eksentrisk, det vil si når senen forlenger seg. Er kraften stor nok ryker senen. Vi snakker her om store krefter med mindre man har en skade på senen fra før av. Når senen belastes over tid og den totale belastningen er større enn restitusjonen vi tillater den har vi en overbelastning. Tar vi nødvendige grep hindrer vi at dette blir langvarig.

    En vond akilles er ikke en kronisk tilstand selv om du har hatt dette lenge, det er tiltak du kan gjøre for å bli bedre og forhåpentligvis smertefri. Det er viktig å være klar over at dette ikke er en betennelse som lenge har vært en allmenn oppfattelse. Det vi har å forholde oss til er forandringer i selve senevevet som har tilkommet som en reaksjon på en overbelastet struktur.

    Hvor sitter skaden?
    Dersom skaden sitter helt inn mot hælbeinet har vi en skade i festet til akilles. Ved en slik skade er kompresjon en viktig bidragsyter til utviklingen av plagene. Denne kompresjonen kommer ved full strekk av ankelen når tærne peker maks opp mot deg. Dersom skaden sitter i midtdelen av senen er årsaken mer belastningsrelatert, og det er denne vi hovedsakelig konsentrerer oss om i dette innlegget. I treningsopplegget vi skisserer under vil vi allikevel kartlegge kort hva som skal gjøres annerledes dersom du har en skade i innfestingen til hælbeinet.

    Vi deler opp overbelastningsskaden og behandlingen i forskjellige faser
    Vi deler opp i faser slik at vi til enhver tid vet hva vi skal gjøre av tiltak for å få et godt resultat til slutt. Dette gjør det enklere for deg å forstå treningsopplegget, og du vil få en større forståelse for hvorfor du gjør det du gjør og hvorfor opplegget forandrer seg og ikke alltid er det samme.

    Fase 1 – Akutt overbelastning
    Gjør du for mye, for fort vil du kunne oppleve smerte og eventuelt hevelse. Selve senen har bevart sin struktur og smerten og hevelsen er rett og slett en kortvarig adapsjon til overbelastningen. Hviler du tilstrekkelig i denne fasen så er du raskt tilbake i trening.

    Fase 2 – Utilstrekkelig senetilheling
    Dersom du fortsetter å utsette senen for større belastninger så begynner senestrukturene å forandre seg og brytes ned. Tynne blodårer og nerver kan gro inn i vevet.

    Fase 3 – Degenerativ akillessene
    Dette finner vi hos eldre utøvere med langvarig overbelastning. Her er det multiple seneforandringer som gjør at senen tåler belastning dårligere. I dette stadiet er senen tykk og knudrete, og det kan være en fare for ruptur.

    Behandling:
    Fase 1
    Det viktigste i denne fasen er å justere belastningen. Dette betyr ikke nødvendigvis at man skal avstå fra løping. Sener har i utgangspunktet større evne til å håndtere krefter enn de kreftene de skal tåle ved løping. Det kan derfor være nok å redusere lengde eller tempo. I noen tilfeller bør man avstå fra løping i en kortere periode. Poenget er at man skal justere seg ned til et nivå der senen tillates å tilhele, og det er graden av overbelastning som styrer hvor mye vi skal justere.

    Fase 1 varer fra noen dager til et par uker. Når smerten er borte skal man gradvis øke progresjonen i treningen igjen. Starter man på samme nivå som man var på før man trappet ned er sjansen for tilbakefall større.

    Statisk styrketrening kan redusere smerte og bevare muskelstyrke i fase 1, og det er sjelden noe i veien for å trene alternativt som sykling, svømming og studiotrening.

    Ved innfestingsakilles skal man være veldig forsiktig med tøyninger og andre aktiviteter der ankelen strekkes og da spesielt i kombinasjon med belastning. En hælkile eller bruk av sportstape kan være nyttig.

    Fase 2-3
    Ved langvarige smerter vil styrketrening som regel hjelpe. Forandringene som har skjedd i senen er som regel reversible og det har lenge vært et fokus på eksentrisk trening. Trykkbølge har også vist god effekt i denne fasen, spesielt i et behandlingsopplegg der man kombinerer dette med aktive øvelser. De senere årene har HSR, heavy slow resistance, blitt introdusert blant terapeuter med veldig lovende resultater.

    Et nøkkelpunkt i disse 2 fasene er å vite hva som trigger smertene slik at man kan fokusere på å forandre disse elementene. Hvileperioder og progresjon i treningen er viktig også her. Noen har behov for å hvile 1 dag etter en økt, andre 3, så man må lære seg å lytte til kroppen.

    Eksentrisk trening gjennomføres som tåhev med 3×15 repetisjoner, 2 ganger om dagen. Én gang om dagen gjør man øvelsen med bøyd kne, den andre gangen med strakt kne. På denne måten får man tak i begge de to store musklene som utgjør akillessenen. Øvelsen skal gjennomføres på et trinn eller en forhøyning slik at serien avsluttes med hælen lenger ned enn forfoten.

    HSR gjennomføres 3 ganger per uke og også denne øvelsen kan gjennomføres som tåhev. Det skal gjøres 4 sett hver gang med 2-3 minutters hvile mellom settene. På hver repetisjon skal man bruke 3-4 sekunder både når man hever seg opp og når man senker seg ned. Programmet varer i 12 uker, og kan typisk se slik ut:

    • Uke1 – 15 RM *4
    • uke 2-3 – 12 RM *4
    • uke 4-5 – 10 RM *4
    • uke 6-8 – 8 RM *4
    • uke 9-12 – 6 RM *4

    Det er viktig å øke belastningen når antall repetisjoner reduseres. Når du tar for eksempel 10 RM, så betyr det at du ikke skal klare mer enn 10 repetisjoner på siste serie.

    Du skal ikke gjøre begge disse programmene, men velge et av de. Du velger det som er enklest for deg å gjennomføre på en god måte.

    toe-raises step

    Gjør øvelsene på trinn ved skade på midten av akillessenen

    Ved innfestningsakilles er det vist lovende resultater med lignende treningsprogram. Forskjellen er at øvelsene skal gjennomføres fra flatt gulv og ikke på et trinn slik at man belaster uten å strekke ankelen og dermed unngår kompresjonsfaktoren. En studie, Wiegerinck et al. (2013), har vist at dette øker pasienttilfredsheten fra 30 til 67%.

    toeraises flat

    Gjør øvelse på flatt gulv ved smerter i innfestingen av akillessenen

    Trykkbølge er effektivt
    Trykkbølgebehandling  er effektivt mot akillesplager. Det skal ikke brukes i den første reaktive fasen, men er nyttig der hvor tilstanden har stått lenger og da spesielt i kombinasjon med skisserte treningsopplegg. Dette er vist blant annet i en oversiktsstudie av Al-Abbad & Simon (2013), hvor de også kommer frem til at dette gjøres best i kombinasjon med et treningsprogram. Studien viser effekt ved plager både i innfestingen av akilles og i midtregionen. Andre systematiske oversikter og dobbel blindete studier viser også positiv effekt.

    Oppsummering
    En vond akilles kan gjøres noe med og betyr ikke at du skal legge joggeskoa på hylla. Løping er noe av det mest naturlige vi gjør, men som alt annet så kreves det at vi bygger toleranse og tillater nok restitusjon. Som vi har beskrevet i innlegget så er det viktig å vite hvorfor plagene har oppstått for å kunne gjøre riktige tiltak for raskest mulig tilbakeføring til full trening. Det er også av betydning hvor skaden sitter.

    Vi nevner kort at det kan være andre faktorer som spiller inn utover ren treningsmengde, progresjon og restitusjon. Dette kan være biomekaniske aspekter, stabilitet, fotstillinger, løpeteknikk med mer som gjør at det kan være nyttig å se på hva slags fottøy du bruker, endring i teknikken, andre treningsøvelser og tilpasning av såler. Dersom disse faktorene er av betydning så vil dette kunne avdekkes ved en undersøkelse.

    Håper denne gjennomgangen var nyttig og er det noe du lurer på så er det bare å kontakte oss. Vi hjelper deg også gjerne med å legge opp et skadeforebyggende treningsprogram dersom du ønsker å trappe opp treninga di.

    Legg igjen en kommentar

    Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *